Breathworx - der Blog

1. Übung: Häufiges kurzes Luftanhalten

Ich hatte Dir versprochen, dass ich Dir ein paar Atemübungen zeigen werde, und das heute ist die erste. Ich habe zum Einstieg extra eine Übung ausgesucht, die ganz einfach und schnell zu erlernen ist. Und zwar heißt die Übung „häufiges und kurzes Luft anhalten“.

Der Name der Übung sagt eigentlich schon alles, was du wissen musst, um diese Übung auszuüben. Du atmest durch die Nase ein und aus, immer mit dem Zwerchfell, und irgendwann wenn es gerade passt, atmest du nochmal ganz entspannt durch die Nase aus und hältst bei angehaltener Luft die Luft ca. 5 Sekunden an. Du kannst das unterstützen, indem du dir beim Luftanhalten die Nase zuhältst. Danach atmest du wieder durch die Nase ein und atmest dann ungefähr 15 Sekunden oder ca. 3 Atemzüge normal weiter. Dann wieder durch die Nase ausatmen und wieder 5 Sekunden die Luft anhalten, dann wieder durch die Nase einatmen, ca. 15 Sekunden oder ca. 3 Atemzüge normal weiteratmen, und dann wieder von vorne, immer im Wechsel. Die Übung solltest du mindestens 5 Minuten machen, besser sind 15 Minuten, gerne 3 mal am Tag. Wenn Du die Zeit und Konzentration dafür hast, kannst du die Übung gerne noch länger oder öfter machen. Grundsätzlich kannst du die Übung so oft machen wie Du willst, das ist gar kein Problem für deinen Körper.

Die Übung sollte so sein, dass sie dich nicht stresst. Falls Du merkst, dass diese 5 Sekunden zu stressig sind, dann gehe einfach auf 4 oder 3 Sekunden Luftanhalten runter. Wenn Du merkst, dass sie fast schon langweilig ist, dann geh auf 6 oder 7 Sekunden hoch. Viel länger sollte es nicht sein, das wird sonst eine andere Übung, die ich dir zu einem späteren Zeitpunkt zeigen werde. Eine gute Kontrolle, dass das Luftanhalten nicht zu lang ist, ist die Anzahl an Atemzügen zwischen dem Luftanhalten, die du brauchst, um wieder normal entspannt zu atmen. Insbesondere solltest du spätestens nach 3 Atemzügen wieder voll normal atmen. Wenn du 4 oder mehr brauchst, war die Atempause zu lang und du solltest beim nächsten Durchgang die Luft kürzer anhalten.

Was ich persönlich super praktisch an der Atemübung finde, ist, dass man sie fast zu jeder Zeit und fast überall machen kann - beim Spazierengehen, beim Fahrradfahren, beim U-Bahn oder Bus fahren, beim Lesen, beim Fernschauen, bei der Computerarbeit… D.h., du musst dir nicht extra Zeit dafür nehmen, sondern du machst sie einfach On-the-Fly, To-Go, sozusagen genau bei dem, was Du gerade machst, wenn du Bock zum Üben hast. Solltest du die Übung unterwegs machen, so kannst du das Zählen der Sekunden gerne durch eine andere „Zeiteinheit“ ersetzen. Beispielsweise kannst du beim Spazierengehen die Luft für 5 Schritte anhalten, oder beim Fahrradfahren für 5 Pedalumdrehungen.

Obwohl das nur eine kleine und einfache Übung ist, hat sie schon super Benefits. Beispielsweise trainierst du deine Zwerchfellmuskulatur, du sammelst etwas mehr Kohlendioxid in deinem Organismus an, was wichtig ist, weil das Kohlendioxid die Sauerstoffname in die Zelle unterstützt und weil Kohlendioxid ein Muskelrelaxans ist und die Muskeln entspannt. Dazu kommt noch ein Achtsamkeitstraining, was du praktisch immer automatisch mit dabei hast, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst. Dies kann dir helfen, zu dir zu finden oder in stressigen Situationen ruhig zu bleiben oder dich zu beruhigen, beispielsweise vor oder während einer Prüfung, einem Wettkampf oder einer Verhandlung, vor einem Referat oder einer Rede. Es kann dir auch helfen, einen bevorstehenden Anfall im Keim zu ersticken. Dabei kann es sich beispielsweise um eine allergische Reaktion oder einen Asthma-Anfall handeln.

Solltest du Fragen zu dieser Übung haben, dann schreib mich gerne an. Ich werde die Frage dann entweder direkt beantworten oder einen Blogeintrag dazu verfassen, wenn ich denke, dass das auch für andere interessant ist.

Würde mich freuen, wenn du bald wieder reinschaust. Ich werde dann bald den nächsten Blogeintrag posten.

Bis dahin eine schöne Zeit, Servus!