Breathworx - der Blog

Zwerchfellatmung leicht

Servus, na alles gut bei Dir?

In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir eine Übung zeigen, mit der Du die Zwerchfellatmung üben kannst. Die Übung ist ganz einfach, sollte aber zumindest am Anfang in Ruhe ausgeführt werden, damit Du Dich voll darauf konzentrieren kannst. D.h. ziehe Dich gerne zurück für diese Übung, suche Dir einen ruhigen Raum, hänge einen Nicht-Stören-Zettel an die Tür und sorge für eine entspannte Atmosphäre. Beispielsweise kannst du entspannte Musik auflegen oder für einen angenehmen Raumduft sorgen. Theoretisch ist alles erlaubt, was Dir hilft, Dich zu entspannen.
Du kannst die Übung gerne im Sitzen ausführen, also aufrecht sitzend. Dabei kannst Dir vorstellen, dass Dich ein Faden am Mittelscheitel nach oben zieht und Dich aufrichtet. Alternativ dazu kannst Du die Übung auch im Liegen ausführen. Aber auch da würde ich Dir empfehlen, Dich so zu positionieren, dass Dein Rücken gerade ist. Du kannst Deine Beine ausstrecken oder anwinkeln, je nachdem was für Dich bequemer ist. Du kannst auch gerne ein schmales Kissen unter den Kopf legen, nicht zu dick, so dass der Kopf nicht abgeknickt ist und die Wirbelsäule auf jeden Fall schön gerade ist.

Dann, wenn Du diese Position eingenommen hast, schließe die Augen, konzentriere Dich auf Deine Atmung, versuche die Atmung zu spüren, wie der Atem durch die Nase einströmt, durch die Nebenhöhle strömt und vielleicht spürst Du sogar wie der Atem hinten den Rachenraum hinunterströmt. Versuche, Dich auf Deine Atemmuskulatur zu konzentrieren, was sich da bewegt und wie es sich bewegt. Natürlich solltest Du wie immer mit geschlossenem Mund durch die Nase atmen. Wenn Du dann entspannt und achtsam bist, legst Du eine Hand auf Deinen Bauch und eine auf Deine Brust und versuchst so zu atmen, dass sich beim Einatmen immer nur die Bauchhand, also die Hand, die auf dem Bauch liegt, nach außen bewegt. Im Liegen wäre das eine Bewegung nach oben, im Sitzen eine Bewegung nach vorne. Beim Ausatmen sollte sich die Bauchhand im Sitzen zu dir bewegen, also beim Liegen nach unten. Gleichzeitig sollte sich zumindest bei diesem isolierten Trainieren der Zwerchfellatmung die Brusthand, also die Hand, die auf der Brust liegt, gar nicht bewegen. Wenn Du das so machst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dein Zwerchfell zum Atmen benutzt sehr sehr hoch.

Theoretisch gibt es noch eine kleine Möglichkeit zu cheaten, so dass sich beim Atmen der Bauch nach außen und innen bewegt und Du dennoch nicht das Zwerchfell benutzt, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Du das machst, ist relativ gering. Dazu werde ich noch ein fortgeschrittenes Zwerchfellatmungsvideo posten. Da kommt dann noch etwas zu dieser Übung dazu und damit kannst Du dann sicher ausschließen, dass Du cheatest. Aber für den Einstieg ist diese Übung hier auf jeden Fall super geeignet, um Deine Zwerchfellatmung zu trainieren. On top gibt es noch, gerade weil Du die Übung in entspanntem Zustand machen solltest und achtsam sein solltest, auch noch eine ganz stark entspannende und meditative Wirkung.

Du solltest bei dieser Übung nicht besonders viel Volumen atmen, sodass sich Deine Hand besonders viel bewegt, sondern genau das Gegenteil ist der Fall. Wenn Du entspannst, dann wird die Atmung langsamer und die Atemzüge werden kleiner. Das kannst Du ruhig zulassen, das ist gut, entspann Dich und komm zur Ruhe und spüre wie Dein Zwerchfell atmet und sich ausschließlich die Bauchhand bewegt. Übe im Idealfall 3 bis 4 Mal am Tag jeweils min. 15. Minuten, beispielsweise vor den Mahlzeiten und vor dem Schlafen.

In dem Sinne gute Entspannung und viel Spaß mit der ersten Zwerchfellatmung!

Ciao, bis zum nächsten Mal.